Hablar en público: los diez mandamientos contra el miedo escénico

A una joven actriz que se jactaba de no tener pánico escénico antes de subir al escenario, Sarah Bernhardt respondió secamente : "¡Te llegará con el talento!" ". Simplemente demuestra que esta aprehensión pública es inherente a nuestra condición humana y puede dar testimonio de cualidades reales. Otras personalidades fueron conocidas por su miedo al escenario o las cámaras: Frédéric Chopin, Ella Fitzgerald, Jacques Brel o, en otra área, Steve Jobs.

AVer el pánico escénico es sentir cierto estrés, o cierto estrés, antes de una actuación en público. Los síntomas son bastante clásicos: nudo en el estómago o en la garganta, leves temblores en las manos o piernas a causa de los músculos que se tensan, sofocos y, siempre, las famosas palpitaciones. Estas sensaciones, generalmente ligeras y fugaces, son más fuertes en algunas personas, especialmente las más emocionales. No hay una encuesta muy específica sobre el tema, pero se estima que aproximadamente una de cada dos personas experimentan el pánico escénico de forma regular en situaciones adecuadas.

La escena del crimen

¿Qué es la “actuación pública”? Evidentemente, inmediatamente pensamos en una asamblea de 3 personas, frente a la cual tendríamos que hablar… Un calvario, incluso una pesadilla, para la mayoría de nosotros. Pero, seamos sinceros, esta no es una situación muy común. Sin embargo, podemos experimentar el mismo tipo de síntomas frente a un grupo de unas veinte o treinta personas: una clase escolar, una asamblea general de copropietarios o asociación, un encuentro profesional o un pequeño auditorio de teatro o conservatorio.

La educación francesa les da a los niños y adolescentes pocos hábitos de hablar en público. Los desencadenantes del pánico escénico son principalmente estar en el centro de la atención de un grupo, con una tarea particular que no es necesariamente fácil de realizar, como un discurso, un ejercicio, una pieza musical, etc.

Incluso si este no es el caso, esta configuración se vive entonces como una situación de examen en la que el público se convierte en un grupo de jueces. Dos anticipaciones negativas chocan de esta manera: el miedo a hacer mal y el miedo a un juicio negativo por parte del público. La aprensión se ve incrementada por el hecho de que, en este tipo de situaciones formales, la comunicación es unidireccional: debes realizar tu actuación, mientras el público solo te mira, sin intercambio y por lo tanto sin compartir esfuerzos o testimonios de aprobación (antes ¡los aplausos al menos!).

Estos miedos no siempre están presentes de forma consciente y, a menudo, los síntomas físicos del pánico escénico surgen automáticamente, evadiendo cualquier intento de razonamiento, como todos los síntomas del estrés.

¡Lo peor está antes!

El pánico escénico se expresa sobre todo antes del inicio del servicio, en los minutos u horas que lo preceden. En general, todo va mucho mejor si te dan la palabra enseguida, sin haber tenido tiempo de “pensar”. Por otro lado, es posible que recuerde haber esperado en el pasillo antes de tomar su primer examen oral del bac, haber visto a los compañeros que pasaron antes de pasar y salir de la sala de examen con una expresión variable.

Las sensaciones son las mismas durante un tour de table durante una reunión, o en la hora antes de entrar en escena para una representación de teatro o música. El cuerpo entra en pánico un poco (el estómago, el calor, el corazón) y no podemos hacer nada porque aún no es el momento. A continuación, surgen muchas preguntas en la cabeza: "¿Voy a estar a la altura? "," ¿Cómo estará la audiencia? "," ¡Siempre que no tenga un apagón! ", Etc. Sin respuesta, por supuesto, ya que aún no hemos llegado.

Por lo general, el nivel de pánico escénico aumenta gradualmente hasta alcanzar su máximo cuando comienza el servicio. Puede llevar unos minutos más, pero las cosas se calman rápidamente: por un lado, la mente se concentra en el trabajo a realizar y el cuerpo desempeña el papel previsto, por lo que no queda mucha atención para dedicar a otras cosas. y por otro lado, las preguntas sin respuesta hasta ahora salen solas. Salvo que haya un desastre, el hecho de notar que lo estás haciendo correctamente, que ningún espectador se levanta tirando tomates (lo que se está volviendo raro en estos días ...), y que por lo tanto tienes el control de la situación, permite para calmar el pánico escénico.

Después de unos minutos de presentación, por lo general, el pánico escénico disminuye o incluso desaparece. teemu paananen / unsplash

Una cierta tensión puede durar a lo largo de la "sesión", presenciando una mayor vigilancia y una motivación para hacerlo bien, pero generalmente no es ni vergonzoso ni realmente doloroso. Y se convierte en alivio, incluso en verdadera euforia, cuando termina el ejercicio. ¡Uf, era solo eso! Pero una pena tener que atravesar este oscuro pasillo del pánico escénico antes de ver la luz del éxito ...

Los diez comandos anti-miedo escénico

Aquí hay diez consejos a seguir para que este túnel se vuelva cada vez menos largo y doloroso a medida que avanza.

1. Libérate de la culpa

Deshágase de la idea de que el pánico escénico es un signo de debilidad o incompetencia. Más de la mitad de los adultos se quejan de que experimentas un pánico escénico excesivo antes de una actuación en público, por lo que no estás solo, y nadie te considerará un extraterrestre si te sientes un poco emocional en este tipo de situaciones. El pánico escénico es ante todo un signo de motivación, ganas de hacerlo bien y una muestra de respeto por el público. Nada es peor que un alumno que viene a hacer un examen oral con las manos en los bolsillos, sin prestar atención a su presentación y la actitud de los examinadores.

2. Evite sobrestimar lo que está en juego en la situación.

Aparte de los momentos excepcionales (oral decisivo en un concurso, entrevista de trabajo para un puesto importante, etc.) para los que generalmente se está muy entrenado, la mayoría de las reacciones de pánico escénico ocurren en situaciones que no son seriamente decisivas. Incluso si estás muy motivado por el objetivo, trata de responder objetivamente a las siguientes preguntas: si no soy perfecto, ¿es tan importante? Incluso si pierdo esta vez, ¿es esta realmente mi última oportunidad? ¿Qué pasaría realmente si todo no saliera como yo quería? Piense en lo que le diría a su mejor amigo en la misma situación. Rápidamente verás que es posible poner las cosas en perspectiva, para no ponerte una presión digna de la de un lanzador de penaltis en la final del Mundial ...

3. Prepare adecuadamente sus intervenciones

Puede parecer obvio, pero bien podría recordarse de todos modos. El miedo escénico está relacionado en gran medida con la novedad de una situación difícil y la falta de confianza en la capacidad de uno para manejarla. La única forma de reducir estos dos factores es domina tu tema : revisar, releer, profundizar, etc. Y, sobre todo, practicar presentándolo, ya sea solo o con espectadores benévolos. Cuanto más haya automatizado ciertas habilidades, más confianza tendrá en sí mismo y más podrá su mente concentrarse en los puntos sensibles de la situación real. Entonces ensaye, ensaye y vuelva a ensayar, sin vergüenza porque hasta los profesionales trabajan así, ayudándose unos a otros con grabaciones de audio o video si es necesario.

Si se trata de un discurso o una intervención oral, incluso si no prefiere memorizar todo el texto, memorice algunos pasajes clave, como la primera oración, la última y algunas articulaciones. No necesariamente los representará con precisión, pero esta red de seguridad lo tranquilizará para las fases esenciales de su presentación; estos son los que el público mantendrá como prioridad.

4. Aprenda a usar su respiración como un agente calmante natural.

¡La ventaja de este ansiolítico es que siempre puedes llevarlo contigo! Además, no tiene efectos secundarios.

El objetivo es concentrarse en la respiración durante dos minutos, tratando de hacerla lenta y más bien controlada por el “vientre” (los músculos del abdomen actúan directamente sobre el diafragma y por lo tanto sobre los pulmones). Respire lentamente, no demasiado profundamente, luego sea consciente de la exhalación, soplando lentamente por la nariz o por la boca ligeramente abierta. Con cada exhalación, siente la relajación de los músculos del cuerpo que la acompaña. Coloca una mano sobre tu estómago para sentir los movimientos del abdomen y amplifícalos si es necesario. Al entrenar regularmente en frío para este pequeño ejercicio, puedes aplicarlo fácilmente en caliente, especialmente en las fases de preparación y espera antes de hablar.

5. Visualiza la escena mentalmente antes de que comience.

Concéntrate solo en tus propias acciones: digo esto, tomo aquello, hago aquello, hablo con tal y tal, etc. Como un esquiador que visualiza su descenso y cada uno de los giros con los ojos cerrados antes de poner rumbo a la pista. Este ensayo virtual le asegurará su conocimiento del tema y evitará pensamientos parásitos estresantes.

6. "Forzar el paso" con imágenes positivas

Mientras espera, puede visualizar un recuerdo específico de éxito en un ejercicio similar anterior, o el aliento o elogios de sus amigos. No se trata de convencerte a ti mismo de que eres el mejor, sino simplemente de ocupar el campo para ahuyentar la propaganda negativa de tu ansiedad. Al igual que en una computadora, solo hay espacio para un "fondo de pantalla" en su mente, así que asegúrese de que sea favorable para usted. Usa los minutos de espera para crear una imagen mental positiva de ti mismo, como visualizar a tus seres queridos animándote y diciendo que les encanta lo que haces. Incluso si eso significa forzar la línea, es mejor que comience su intervención en un clima interior optimista en lugar de uno pesimista.

7. Durante su intervención, céntrese en el contenido de su acción.

Ésta es la condición fundamental para el éxito, ya que a tu audiencia le interesa sobre todo lo que tienes que decir o mostrar. Entonces, al menos el 80% de su enfoque debe estar en su discurso o acción. Debe reservar del 10 al 20% de su atención en otros dos puntos: su expresión no verbal (su posición, mirar a la audiencia, sonreír, hablar alto y claro, etc.) y la actitud de la audiencia (por ejemplo, detectar una incomprensión obvia o una solicitud en particular).

Esta tarea adicional es difícil, porque no es fácil pasar de un target a otro sin perder el hilo de sus acciones, pero insisto en que la prioridad sigue siendo el contenido de su servicio. Entre cada párrafo o entre cada secuencia de tu intervención, puedes por tanto hacer un breve enfoque, de unos segundos, en tu forma de hablar o sonreír, y en la audiencia. Pero no ponga el listón demasiado alto en los puntos que no son los más importantes. Participan en la calidad general de su desempeño, pero solo parcialmente, y mejorarán mecánicamente con entrenamiento y práctica.

8. Elija desde el principio a qué personas observará principalmente

En una gran asamblea, es importante mirar a la audiencia con frecuencia, pero no es esencial ni fácil mirar a cada persona con la misma intensidad. Así que elige algunas caras que te parezcan agradables, porque las conoces o porque parecen sonrientes y benévolas, y vuélvete hacia ellas por turno (sin mirarlas todo el tiempo, por supuesto). Además, intente escanear diferentes partes de la audiencia con regularidad, para que nadie se sienta excluido de su interés y termine siguiéndolo. Para hacer esto, seleccione caras "objetivo" que estén relativamente dispersas alrededor del ensamblaje, o al menos mire hacia la parte posterior de la sala si tiene problemas para detectar personas directamente.

9. Si la situación se lo permite, no dude en decir algunas palabras sobre su pánico escénico al comienzo del servicio.

Esta es la mejor manera de restar importancia a este tema que probablemente sea un tabú para ti, o incluso de sonreír al respecto. De hecho, no tendrás ya no es necesario ocultárselo al público, ya que él ya lo sabrá! Y nadie te culpará por estar un poco estresado durante un ejercicio como este. Puedes preparar fórmulas como "¡Siempre estoy un poco estresado cuando tengo que subir al escenario!" ", O" Me impresionas mucho, me emociona mucho hablar contigo, no le hagas caso ... "

10. Evite la autodesprecio al final del procedimiento o después

Después de un ejercicio relativamente difícil, es probable que aún se sienta pobre o promedio. Pero este juicio negativo solo lo desestabilizará para la próxima vez, y habrá puesto mucho esfuerzo en nada. Para reducir su miedo escénico, identifique objetivamente y tenga en cuenta después de cada actuación los elementos que salieron bien, seguramente habrá algunos.

¡Atrevimiento!

Si hace ejercicio con regularidad y sigue estos consejos, su pánico escénico debería disminuir rápidamente y casi desaparecer. Para no perder el control, aproveche la fiesta para exponerse al público con la mayor frecuencia posible, atreviéndose a superar su pequeña inhibición inicial. Verá, probablemente lo encontrará divertido.

Si no puede aplicar estos consejos en las situaciones naturales de su vida, puede optar por crear condiciones más favorables y regulares. Puede ser cuestión de apuntarte a clases de teatro u otra actividad artística, lo que te permitirá formarte ante un público reducido inicialmente sin ninguna presión particular ya que como parte de un aprendizaje. Las lecciones de canto y los coros también son excelentes formas de combinar una actividad divertida y gratificante, conocer a otras personas y expresarse, facilitada por no estar "solo en el escenario" al principio. También hay cursos específicos de hablar en público, con un coaching muy útil y ayuda mutua entre los participantes.

La conversaciónPor último, si el bloqueo es más grave y tu miedo al escenario o al público es demasiado fuerte y te impide prosperar, es posible que estés sufriendo de ansiedad social excesiva. se trata de una ansiedad fóbica que no implementa completamente los consejos de los Diez Mandamientos contra la Tracería, o que los hace ineficaces porque el estrés es demasiado intenso y ocupa demasiado espacio en la mente. La fobia social es un trastorno común, que afecta a casi el 5% de la población, y que suele aparecer en la infancia o la adolescencia. Puede disminuir gradualmente, pero su impacto en la calidad de vida y en las actividades personales y profesionales es significativo. Por lo tanto, es preferible obtener ayuda de un profesional para superarlo, especialmente porque los métodos de terapias conductuales y cognitivas son muy efectivos en esto.

antoine pelissolo, Catedrático de Psiquiatría, Universidad Paris-Est Créteil Val de Marne (UPEC)

La versión original de este artículo fue publicado en La conversación.

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